筋トレとストレッチ

筋トレ時ストレッチやってる?

みなさん、筋トレ時にストレッチしてますか?

している方、良いですね〜わかっている方ですね。

していない方、今日からやりましょう!

そうです。筋トレ時にはストレッチをやるべきなんです。それもやる前とやった後の両方で。

「じゃあ、今日からトレーニング前後でストレッチやるぞ〜!」

と考えた方、もうちょっと待ってください。筋トレ前後にストレッチをやることは重要なのですが、ただ闇雲にやって良いわけではないのです。

ストレッチにも様々な種類があって、それぞれ筋トレ前後どちらでやると効果的なのか違いがあって、また逆効果が出てしまう可能性もあります。

今回は、筋トレ時のストレッチについて解説した記事です。

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

ストレッチと聞くと、体を伸ばしてもう無理!って所でじーっと止まるイメージありませんか?伸ばした部分が、ジーンと暖かくなってくるやつです。

もちろんそれもストレッチなのですが、あくまでストレッチの1つでしかなかったりします。ということは、伸ばして止める以外のストレッチもあるわけです。

それが、動的ストレッチと呼ばれるものになります。別名ダイナミックストレッチです。ダイナミックって、なんだかストレッチのイメージとかけ離れた言葉じゃないですか?ダイナミック!

簡単にいえば、止まらずに体を動かし続けるストレッチです。一番有名どころで言うと、ラジオ体操が代表例として挙げられます。

ラジオ体操

例えば、足を肩幅に開いて左手を腰に当てて、右腕を降って勢いをつけながら左側に上半身を倒す運動。これもストレッチなんですね。

プロ野球選手の松井稼頭央選手は、メジャーリーグ時代にトレーニング前にラジオ体操を取り入れていたそうです。動的ストレッチの意味でやっていたのかもしれませんね。

じゃあ、動的ストレッチってどんな効果があるのか?

トレーニングを始める前に筋肉をほぐして柔らかくしたり、関節の可動域を広がったりします。これにより、筋トレの効果を高めることが可能です。また、トレーニング中のケガ防止にも一役買います。

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

静的ストレッチスタティックストレッチとも言います)とは、体の伸ばしたい部分をゆっくり伸ばして一定時間静止させるストレッチのことです。とある年代の方には、ストレッチマンがやっていたようなやつと言えば伝わるでしょうか。

静的ストレッチには、呼吸を整えることでリラックス効果、筋肉の疲労回復効果があります。

いわゆるストレッチと聞いて一般的に想像するのは、大体がこの静的ストレッチです。

例えば、前屈もこの静的ストレッチに当たりますね。脚を伸ばした状態で上半身を前に折り曲げることで、膝裏を伸ばすというストレッチです。

他にも手首だったり、腿に効くストレッチなど体のあらゆる部位に効果のあるストレッチがありますが、総じて言えるのがゆっくりやらなければならないという点。

これは、人間の体に備わっている「伸張反射」という現象があるからです。

伸張反射とは、筋肉を伸ばしすぎて損傷しないように、自動で元に戻ろうとする(収縮する)現象のことを指します。ストレッチをやろうと急激に伸ばすと、この伸張反射が起きて元に戻ってしまい、伸ばしたい部分をしっかり伸ばせなくなってしまうんです。

この伸張反射が起こらないように静的ストレッチを行うには、反動をつけずにゆっくり行うことが大事になります。

筋トレ前には動的ストレッチ

動的ストレッチの項で、筋トレ前に動的ストレッチをやるとケガを防止したり、トレーニングの効果を高めると解説しました。つまり、筋トレ前にやるべきなのは、動的ストレッチというわけです。

逆に、筋トレ前に静的ストレッチをやるとどうなるか?

静的ストレッチにはリラックス効果があるのですが、「よし、これからトレーニングをするぞ!」というタイミングには不向きです。筋トレのパフォーマンスを低下させてしまう恐れがあります。

また、ケガ防止の効果がありそうですが、これも動的ストレッチの方が効果が優れいているので、筋トレ前には動的ストレッチをやりましょう。

筋トレ後にはクールダウンを

筋トレが終わって息も上がった状態、クールダウンにおすすめなのが静的ストレッチです。リラックス効果と疲労回復効果で、しっかり体を整えることができます。

また筋トレ直後は筋肉が温まっていて、とても柔らかくなっています。ここで静的ストレッチを行って、柔軟性を高めることも可能です。柔軟性が高くなると、ケガをしにくい体にもなります。

では、筋トレ後に動的ストレッチをやったらどうなるか、気になりますよね。

動的ストレッチは、自律神経の交感神経が優位になります。よく、副交感神経や交感神経って聞いたことありませんか?副交感神経が優位になれば寝つきが良くなる、とかの話です。

交感神経が優位になると興奮状態になってしまうので、クールダウンとは真逆になってしまいます。

筋トレ後は動的ストレッチではなく、静的ストレッチを行うべきなんですね。