しっかり寝ないと筋トレの意味が無い!筋トレと睡眠の関係性

しっかり寝ないと筋トレの意味が無い!

みなさん、普段1日に何時間くらい寝ていますか?

最近は、ショートスリーパーなんて言葉もあって、1日に3時間だけという方も多いかと思います。また、社会人は残業だったり付き合いだったりで、帰宅が遅くなり睡眠時間が十分に取れないことも多いですよね・・・。

しかし、筋トレをして筋肉を大きくしたいと考えているのであれば、1日3時間程度の睡眠では十分とは言えません。

筋肉には、十分な時間と質の高い睡眠が必要なんです。

十分な睡眠は筋肉に不可欠

オフィスで仮眠する男性

筋肉の肥大化には、成長ホルモンが必要不可欠です。その成長ホルモンを分泌させるためには、副交感神経の働きを良くする必要があります。

副交感神経?なんだか聞きなれないと思った方に、少し解説しておきましょう。

人間の体には自律神経というものがあって、交感神経副交感神経の2つに分かれています。

運動をしているときなど活発に活動しているときは交感神経が優位になり、休憩をしているときなどリラックスな状態のときは副交感神経が優位になります。

特に睡眠時が、1日の中で一番副交感神経が優位になっている時間です。通常であればの話ですが。

筋トレなど運動をしたりすると、交感神経が優位になりなかなか眠につけなくなったりと、睡眠に支障をきたしてしまいます。

睡眠の質が悪い、つまり副交感神経が優位になっていないので成長ホルモンの分泌も少なくなってしまい、せっかくの筋トレの効果も思ったように現れなくなってしまうのです。

睡眠不足は太る原因にもなる

ダイエット中は睡眠をしっかりとることも大事、というのを聞いたことはありませんか?そう、睡眠不足は太る原因にもなってしまうのです。

人間の体には、食欲を司る2つのホルモンが存在します。それが、レプチングレリンというホルモンです。

レプチンには、満腹の信号を出して食欲を抑制する働きがあり、グレリンには、空腹の信号を出して食欲を掻立てる役割があります。

睡眠時間が短くなると、レプチンの分泌が減り、逆にグレリンの分泌が多くなるので、どうしても食欲が抑えきれず、間食を取ってしまうようになるのです。

睡眠時はエネルギーの消費が少なく、その直前に摂取したカロリーを消費せずに溜め込んでしまいます。つまり、体脂肪がつきやすいということです。

よく、ダイエット中は夜6時以降は食事を控えるべき、という話があるのは、こういった理由があるからなんです。

90分単位で6時間以上は寝る

寝起き

睡眠が大事ということがわかったら、次に気になるのは必要な睡眠時間ですよね。

基本的に疲れていれば疲れているほど、睡眠時間は長めに取りましょう。筋トレをやっていない普通の人であれば5〜6時間程度でも十分ですが、筋トレで疲れた日はそれ以上は取っておきたいところです。

また、就寝時間も意識するようにしましょう。

人間には体内時計が備わっていて、一定のリズムで行動できるように調整されています。毎日、規則正しく睡眠ととることで、より質の高い睡眠効果を得ることが可能です。

ただ、これには個人差もあるので、注意が必要になります。

就寝前は刺激を避ける

寝床に入る前に、いくつかやってはいけないことがあります。これから解説していくことは、なかなか寝付けなかったり、睡眠の質が悪くなったりして筋肉の成長を阻害する原因です。

その一つがコーヒー。

よく朝の眠気覚ましや、夜遅くの作業時にコーヒーを飲む方は多いと思います。コーヒーに含まれているカフェインという成分が、睡眠を防止する効果があるというのは有名ですね。

また、夜はテレビを観たり音楽を聞いたりする人も多いと思います。このときに観る番組、聴く音楽には注意が必要です。

刺激の強い映画(音が大きかったり、映像が派手だったり)を観たり、ヘビメタなどの激しい音楽を聴くと交感神経が活発になり、寝つきが悪くなったり深い眠りにつけなかったりと睡眠の質に大きな影響を及ぼします。

夜の寝る前は、刺激の強くない映像や音楽で心を落ち着かせ、服交感神経を優位にさせて寝床に入るようにしましょう。

そして何より、寝る直前の筋トレは禁物です。運動を行うと、交感神経の方が優位になりなかなか眠れなくなってしまうのです。

夜に筋トレを行うのであれば、就寝の2時間前くらいまでには済ませておきましょう。筋トレで溜まった疲労は深い眠りに誘ってくれるので、直前でなければ夜にトレーニングするのは有効です。