あなたの筋肉疲れてない?筋トレに休息日が必要な理由

筋トレするなら休息日も設けるべき

いよいよ5月に入り、気温も上がって暖かくなってきました。露出も増えて、筋肉質の体が際立つ季節です。

しかし!

まだ、満足できるような肉体に仕上がっていない、男性方も多いのではないでしょうか。

このままでは間に合わないと、今から猛チャージをかけようとしていませんか?とにかく、毎日休まずガンガン筋トレをしようとしていませんか?

ちょっと、待ちましょう。

筋肉は、ずっと動き続けることはできません。どこかで休ませる必要があります。

筋肉には超回復がある

まず、筋トレをするうえで大事なのが超回復の話です。

超回復とは、筋肉に負荷をかけてダメージを与えると、24〜72時間ほど時間をかけて回復し、以前よりもほんの少しだけ筋繊維が肥大化する現象のことです。筋トレではこの超回復の性質を利用して、筋肉を肥大化させます。

ここで大事なのは、回復の時間です。筋肉が成長するのは、筋トレをしているその瞬間ではありません。筋トレをした後、ダメージを回復する段階で筋繊維が肥大化するのです。

下のグラフは、回復に48時間かかる部位の筋トレをした場合の筋肉量の推移を表しています。

超回復のグラフ

このグラフからもわかる通り、超回復で筋繊維がピークに達したときに次のトレーニングをすることで筋肉が増加します。超回復前に次の筋トレをしてしまうと、筋肉が大きくならないどころか逆に小さくなる可能性もあるのです。

また、筋肉を大きくするために必要な成長ホルモンは、休息時にこそ多く分泌されます。筋肉を大きくするために、時には休息も必要なんです。

関節にも休息が必要

腕部の骨と関節

筋トレをしているとき、負担がかかっているのは筋肉だけではありません。関節もまた、何度も動かせば大きな負担がかかります。

きついトレーニングを続けていると、筋肉だけでなく関節も痛み出すことは無いでしょうか?もしかしたら、筋トレの負荷が関節にまで響いているかもしれません。

筋肉痛になれば筋肉を休ませるのは当然なのですが、関節に痛みが出たときに休もうと考えない方も多いと思います。でも、関節にだって休息は必要です。

筋トレと休息は部位ごとではなく体全体で考える

人体

毎日違う部位をトレーニングする「分割法」を用いて、休みを取らずに筋トレをし続ける方法もあります。

※分割法について詳しくはこちら

筋トレの最適な頻度は?毎日できる方法も

2017.03.14

もちろん分割法であれば、他の部位をトレーニングすることで、連日筋トレを行っても超回復を利用して筋肉を大きくすることが可能です。

しかし、休息日は個々の筋肉を休ませるだけが目的ではありません。体全体を休ませる意味もあります。

筋トレは、筋肉に刺激を与えることで筋繊維が肥大化するというイメージを持ちがちですが、厳密には筋肉に負荷をかけると神経系を通じて脳に信号を送っています。そこで、脳が今の筋肉量では運動量に耐えきれないと判断して、筋肉を肥大化させるのです。

また、体を動かしているとき様々な筋肉が動いている、ということも理解する必要があります。

上腕を鍛える筋トレメニューにしても、上腕だけでなく肩や肘にも負担がかかります。休ませるのであれば、使用した筋肉全てを休息させるべきですよね。

食べる量が増える

運動量が増えれば、単純に食べる量が増えるという話です。

筋肉を増やすにはある程度食べることも重要ですが、食べ過ぎてしまうと体脂肪になってしまいます。

筋トレをすると、普段よりもエネルギー消費が激しくなり空腹感も大きくなるでしょう。体内のエネルギーが少なくなると、脳が危機を察知してより多くの糖質を吸収しようとする働きもあります。

筋トレを多くすれば、その分だけ食事量が増えて管理が難しくなっていくでしょう。カロリー収支をしっかりと計算できれば良いですが、空腹感に耐えきれずドカ食いしてしまえば元も子もありません。

休息日を設ければ、筋トレで空腹になることも少なくなり、食事の管理もいくらかやりやすくなるでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋トレは、筋肉をいじめ抜いたあとに、しっかりといたわる時間が必要ということがおわかりいただけたと思います。

筋肉を大きくするには、トレーニングによる負荷を大きくする必要があります。毎日でも筋トレできるぜ!という方は、もしかしたら負荷が足りない場合も考えられます。今一度、メニューを見直してみた方がいいかもしれませんね。