筋肉を増やすためにはアミノ酸やたんぱく質が必要、というのはなんとなく知っているという方も多いと思います。知らなかった方は、この機会に覚えてください。
しかし、アミノ酸とたんぱく質の違いがいまいちわからなくて、どっちを摂った方が良いのか、どっちも摂った方が良いのかとわからなくなっている方はいませんか？
プロテインやアミノ酸サプリの違いについて書いた記事でも少し解説しましたが、今回改めて両方がどういった関係でどのような違いがあるのか解説します。
アミノ酸が結合したのがたんぱく質
そもそも、たんぱく質というのは、アミノ酸がペプチド結合したものです。
食事で体内に取り込んだたんぱく質は、アミノ酸に分解され筋肉の合成に使用されたり、疲労回復をサポートしたりと様々な用途に用いられます。また体づくりにおいても重要な役割を持っていて、人間の体の約1/5の部分がたんぱく質で占められています。
筋肉や血管、内臓を作るのに、取り込んだアミノ酸をたんぱく質に合成するのです。
含まれているアミノ酸が一緒であれば、たんぱく質で摂っても、アミノ酸で摂っても得られるものは変わりませんが、アミノ酸の状態で取り込むと分解の行程が必要ないので吸収スピードは速いです。
ただ、必要なアミノ酸は体内で合成できず体外から摂取しなければならないものだけでも9種類あり、これを全て摂っていくのは大変になります。
必要なアミノ酸を効率よく一括で摂取できるということが、たんぱく質のメリットです。
ペプチドとは？
ペプチドとは、複数のアミノ酸が結合したものです。
結合したアミノ酸の個数により呼び方が変わり、2個でジペプチド、3個でトリペプチド、4個でテトラペプチド、2〜10個はオリゴペプチド、11個以上をポリペプチドとなります。
多くのアミノ酸がペプチド結合したものがたんぱく質と呼ばれるものです。シニョリンというたんぱく質が、現在見つかっている最小のたんぱく質で、10個のペプチド結合で成り立っています。
20種類の大事なアミノ酸
アミノ酸にはたくさんの種類がありますが、その中でも大事な20種類というのがあります。下がその一覧です。
| 必須アミノ酸 | L-バリン、L-ロイシン、L-イソロイシン L-リジン、L-スレオニン、L-フェニルアラニン L-メチオニン、L-ヒスチジン、L-トリプトファン |
| 準必須アミノ酸 | L-アルギニン |
| 非必須アミノ酸 | L-グラミン、Lアスパラギン酸、L-グルタミン酸 L-アラニン、L-プロリン、L-システイン L-アスパラギン、L-セリン、グリシン、L-チロシン |
必須だとか非必須だとか付いていますが、非必須だから摂取しなくてもいいというわけではありません。
必須アミノ酸は、体内で合成することができないアミノ酸のことで、食事などで摂取しなければならないという意味で必須と付いています。準必須アミノ酸は、成長期の子どもの体内では合成しづらいので、この時期だけ外からの摂取が必要です。
これら20種類のアミノ酸を、バランスよく結合しているものが良質なたんぱく質となります。
アミノ酸スコア
含まれているアミノ酸の数値を示すのが、「アミノ酸スコア」と呼ばれるものです。
上で解説した必須アミノ酸はどれも大事で、どれか一つでも欠けてしまうとうまくたんぱく質に合成できません。すべてのアミノ酸をバランスよく含んでいる必要があります。
そのバランスを100点満点で数値化したのが、アミノ酸スコアです。100に近ければ近いほど、より効率よくたんぱく質合成に効果を発揮します。
では、高得点の食品には、どんなものが含まれるのでしょうか？
アミノ酸スコア100の食品は、
- 豚肉
- 鶏肉
- 卵
- 牛乳
- 鯵
- 大豆
などです。動物性たんぱく質は、スコアが高めのものが多くあります。
ただ、スコアが低い食品は絶対に避けなければならない、ということではありません。他のスコアが高い食材と組み合わせることで、足りないアミノ酸を補うことも可能です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
つまりアミノ酸を複数結合したものがたんぱく質、たんぱく質が体内で分解されたときにできるのがアミノ酸と言うことです。
必要なアミノ酸を一括で摂取できるたんぱく質、分解の行程を省いている分より早く吸収されるアミノ酸、一長一短ありますね。摂取の方法も、食事から摂ったり、プロテインやサプリメントなどに分かれます。下の記事も参照すると、よりわかりやすくなるはずです。
