適当に選ぶな!プロテインにもいろんな種類があるんです

プロテインにはどんな種類がある?

筋肉を増やすうえで外せないのがプロテインですね。

トレーニングをすれば筋破壊が起きて、筋肉を修復するのにたんぱく質が必要になります。それを効率良く摂取することを可能にするのがプロテインというわけです。

ただ、プロテインにも様々な種類があることをご存知ですか?実はプロテインは大きく分けて、

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

の3種類に分かれるのです。

それぞれに特徴があり、より効果的な摂取方法というのがあります。今回は、プロテインの種類に関して詳しく解説します。

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるたんぱく質の20%ほどの成分で生成されているのが、ホエイプロテインです。

ヨーグルトの上澄み液のことを、ホエイとかホエーと言います。その中に含まれているたんぱく質がホエイプロテインに含まれているわけです。

一般的に飲まれているプロテインの中で、一番ポピュラーなのがこのホエイプロテインです。

牛乳

牛乳に含まれているたんぱく質からできている。

筋肉の合成に最もすぐれている

ホエイプロテインの優れている点は、含まれているアミノ酸の量と質です。

必須アミノ酸を全て含んでいるのはもちろん、筋肉の合成に重要なBCAA(分岐鎖アミノ酸)を大量に含んでいます。

筋肉の合成に優れているので、筋トレで筋肉をより大きくしたいという方は、このホエイプロテインがオススメです。

筋トレ時に飲むのがベスト

プッシュアップの限界

筋トレ後はたんぱく質が必要

ホエイプロテインは、カゼイン・ソイプロテインと比較して消化吸収のスピードが早いです。

どのくらい速いかというと、ホエイプロテインを摂取すると、血中のアミノ酸値が1〜2時間でピークに達します。

トレーニング終了後は、破壊された筋肉を修復するのに大量のタンパク質が必要です。たんぱく質が足りないと、筋肥大ができないどころか筋肉が収縮してしまう恐れもあります。

より早急にたんぱく質が必要なこのタイミングに、吸収スピードが速いホエイプロテインはまさにうってつけというわけです。

さらに製法ごとに種類がある

ホエイプロテインは、さらに製法ごとに4種類に分けられます。

  • WPC製法
  • WPI製法
  • CFM製法
  • WPH製法

これらにもそれぞれ特徴があり、目的などに合わせて使い分けることが可能です。

詳しくはこちら

WPC?WPI?FCM?WPH?こんなにあるホエイプロテイン

2017.04.04

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく、カゼインプロテインも牛乳由来のたんぱく質から生成されています。

こちらは、生乳に含まれているたんぱく質の約80%をしめるカゼインが主成分です。

必須アミノ酸、日必須アミノ酸、BCAA(分岐鎖アミノ酸)を混ぜ合わせて作られていますが、ホエイプロテインと比較するとBCAAの含有量が少ないというデメリットはあります。

では完全にホエイプロテインの下位互換なのかというと、そうではありません。

カゼインプロテインにはある特徴があり、その特徴を活かすことでホエイプロテインとは違った働き方をしてくれるのです。

吸収速度がゆっくり

ホエイプロテインには吸収スピートが速いという特徴がありましたが、逆にカゼインプロテインは消化吸収が非常にゆっくりです。

吸収をゆっくり行うことで、体内にアミノ酸を長時間にわたって止まらせておくことが可能になります。

ホエイプロテインは吸収スピードの速さから即効性がメリットとなっていましたが、アミノ酸というのは体内に蓄えておくことができない栄養素です。必要以上に体内に入ったアミノ酸は、体外に排出されてしまいます。せっかく摂ったアミノ酸が無駄になってしまうのです。

カゼインプロテインであれば、体内に長時間にわたって残り効果を発揮してくれます。ゆっくり吸収されることで、筋肉の分解(カタボリック)を抑える効果もあるのです。

就寝前に飲むべし

消化吸収が遅く、体内に長時間残ることから、就寝前にカゼインプロテインを摂取するのがおすすめです。

睡眠時というのは、成長ホルモンがより多く分泌され筋肉の修復が急速に行われているタイミングです。もちろん、修復には多くのたんぱく質も必要になります。

寝る前にカゼインプロテインを飲んでおけば、長く体内で作用してたんぱく質の低下を抑えて筋肉の分解を防ぎ、修復もしっかりとサポートすることが可能です。

ソイプロテイン

牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテインと違って、大豆のたんぱく質から作られているのがソイプロテインです。名前も大豆を意味する「soy(ソイ)」から取られています。

ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳から作られていて動物性たんぱく質を含んでいるのですが、ソイプロテインは大豆なので植物性たんぱく質が主成分です。

植物性たんぱく質は、筋肉を増やすというよりは体を引き締めたりダイエットに効果があります。

大豆

大豆からできるからソイ(soy)プロテイン

女性らしいプロポーションを保つ

動物性たんぱく質と比較して植物性たんぱく質は、脂肪が少ないです。大豆に含まれているたんぱく質には、余分な脂質を体外に排出する働きもあるので、脂肪の吸収を抑えつつたんぱく質を摂るということもできます。

また大豆の主な栄養素の1つ、イソフラボンを含んでいることもソイプロテインの特徴です。

イソフラボンは女性ホルモンと似た働きを持っていて、より女性らしいプロポーションを作ったり、骨粗鬆症を予防したりと様々なメリットがあります。

ダイエットや健康維持のためのプロテインをお探しの方には、このソイプロテインが最適です。

合わせて使用してみる

ソイプロテインは、筋肉を大きくすることを主な目的としていないので必要に応じてで大丈夫でしょう。

トレーニングをした後は、ホエイプロテインでたんぱく質を急速吸収して、就寝前にはカゼインプロテインを飲んで睡眠中のたんぱく質補給に充てる、といった使い方であればそれぞれのメリット・デメリットを補い合うことも可能になります。