細マッチョになるにもプロテインやサプリは必要?

「プロテインって、ムキムキのゴリマッチョになるために摂るんでしょ?」

以前の僕はこのように考えていました。プロテインを摂れば、自然に筋肉が付くというような間違ったイメージすら抱いていました。

もしかしたらこの記事を読んでいる方の中にも、

「筋トレしていれば細マッチョになれるんでしょ?別にムキムキになりたいわけじゃないから、プロテインやサプリは必要ないよね」

と考えている方もいるかも知れません。

甘いです。

筋トレだけでは細マッチョにはなれない、とまでは言いませんが、かなりのトレーニングの量と質が求められるので効率面で言えばあまりいい方法ではありません。

僕のようにそもそも運動がそこまで好きでは無いという方や、飽き性の方は筋トレだけだとそのうちリタイアしてしまう可能性も高くなります。

普段からトレーニングをする習慣が無い、そんな方こそ、アミノ酸サプリやプロテインを摂るべきです。

今回は、アミノ酸サプリやプロテインが、なぜ細マッチョになるために必要なのか解説します。

筋肉に必要なのはタンパク質

トレーニングをすると鍛えた部位の筋肉は、一旦ダメージを負います。ここから、筋肉が回復していき以前より強くするのが筋トレの目的です。

この筋肉の回復時に必要なのが、五大栄養素の一つであるたんぱく質となります。

タンパク質は、主に血液や筋肉を作るための成分でとても大事な栄養です。特に筋トレをしないような人でも、毎日ある程度のタンパク質を摂る必要があります。
参考:たんぱく質 | 栄養成分大百科 | グリコ

食事などで体内に取り込まれたたんぱく質は、一度アミノ酸に分解されて血液によって体内を運ばれていきます。ここで筋肉に運ばれたアミノ酸は、再度たんぱく質へと合成されて、筋肉の合成に役立つわけです。

筋トレをするうえで1日に必要なタンパク質は、(除脂肪体重×約2.5)g
例:
体重52kgで体脂肪率15%の場合、約110.5gとなる。

測ってみましょう!

  • あなたに必要なタンパク質量は?

タンパク質が多く含まれる食材

普段の食事でも、タンパク質を摂ることができます。例えば、次のような食材。

鳥のムネ肉

鳥のムネ肉

マグロの赤身

マグロの赤身

鮭

下の表は、タンパク質が多く含まれる食材と含有量をまとめたものです。

食材 タンパク質 エネルギー
鶏ムネ肉 約23.2g 約115kcal
鶏ささみ 約23g 約106kcal
約22.2g 約133kcal
マグロ(赤身) 約25.4g 約125kcal
カツオ 約25.7g 約115kcal

先ほど計算した自分に必要なタンパク質を摂るためには、これらの食材をどのくらい食べればいいのでしょうか?

僕の場合およそ110.5gなので、上記の食材を500gくらい食べればちょうどいいですね。

・・・イヤ、無理でしょ。

僕は小食なので、調子いいときでびっくりドンキーの150gがちょうどいいくらいです。1日3食150gのハンバーグを食べても、まだ目標の500gには届きません。

また上記の食材はカロリーも同時に摂取してしまうので、無駄に脂肪を付けたくないときの食事としては適さないです。

普通に生活する上で必要なタンパク質は年齢にもよりますが50〜60gくらいなので、食事からの摂取で十分まかなえるのですが、筋トレをして筋肉質な体型を目指そうとした場合はかなり難しくなります。

サプリやプロテインはタンパク質を重点的に摂るのに最適

タンパク質だけをより多く摂りたい場合、普通の食事ではなかなか難しいことはわかりました。

では、どうすれば効率良くタンパク質を重点的に摂取することができるのでしょうか?

そう、それがアミノ酸サプリやプロテインなんです。

まず、アミノ酸やプロテインについて詳しく見ていきましょう。

プロテイン

プロテイン

プロテインの主な成分はタンパク質。そもそもタンパク質を英訳したのが「Protein(プロテイン)」で、それが語源になっています。

プロテインに含まれているタンパク質は種類によって違っていて、少ないもので30%程度、多いものは90%とほぼタンパク質でできているものまであります。含有率が高いほど他の成分が少ないので、無駄なカロリーなどを摂ることもありません。

プロテインは、牛乳や水などに溶かして飲むことで摂取できます。味にも種類がたくさんあって、ダイエット中でも置き換えダイエットに利用することも可能です。

アミノ酸サプリ

サプリ

まずアミノ酸というのは、タンパク質を最小限に分解した物質です。

体内にタンパク質を入れたとき、タンパク質をアミノ酸に分解して吸収します。つまり、通常の食事やプロテインでタンパク質を摂取した場合、まずこの分解作業の工程が必要になるのです。

これが最初からアミノ酸の状態で取り込めれば、1つ作業工程を省くことができます。その分、体への吸収が速くなるのです。

このおかげでアミノ酸サプリは、30分程度で体に吸収することができます。また胃に負担をかけないので、お腹を下しやすい人には、プロテインよりもこちらがおすすめです。

タンパク質が足りないと・・・

筋肉をつけるためにはタンパク質が必要、というのはすでに解説しました。

では、もしタンパク質の摂取を怠るとどうなるのか?

筋肉が思ったように付かないのはもちろん、そもそも体づくりに欠かせない栄養がタンパク質です。筋トレで多くのタンパク質を消費して、足りなくなれば健康面にも影響が出ます。

肌荒れや髪質の傷み、免疫力の低下などの身体面の影響はもちろん、思考力や集中力の低下など精神面にも悪影響が出る可能性があるのです。

普通の生活を送っていてもある程度必要になるタンパク質ですが、トレーニングをすればさらに多くの量が必要になります。

普段の食事で足りれば良いのですが、それが難しい場合はプロテインやアミノ酸サプリの使用をおすすめします。