筋肉痛とうまく付き合う方法とは?

筋肉痛とうまく付き合う方法とは?

筋トレをしていると、避けては通れないのが筋肉痛

筋肉痛はトレーニングで傷ついた筋肉を修復しているときに起こる痛みだとか、筋肉痛のときは運動しない方が良いだとか、様々な意見を目にしたことも多いと思います。年齢を重ねると、筋肉痛が遅くなるという話も聞いたことあるはずです。

いろいろと聞いていくと、少し疑問に感じることも出てきますよね。

  • 筋肉痛が無いと、筋肉の合成に効果が出ていないのか?
  • 高齢の場合筋肉痛が遅くなるから、その分筋トレの頻度も落とすべきか?
  • そもそも、筋肉痛って本当に意味があるのか?

などなど、もはや筋肉痛に振り回されて、筋トレに支障は出ていないでしょうか。

今回は、筋トレをするうえでの筋肉痛との付き合い方を解説します。

実はよくわかっていない?

ドクター

では、筋肉痛とは一体どのようなものなのか、今一度確認しておきましょう。

よく筋肉痛といえば、運動をした翌日に表れる痛みを指しますが、正しくは肉離れや打撲など、筋肉に発生する痛み全般的に指します。運動によって起こされる筋肉痛のことは、厳密には遅発性筋痛といいます。

よく言われているのは、キツい運動をしたとき筋肉に溜まる乳酸という疲労物質が原因という説。実は、最近の研究で違うんじゃないかと言われています。

そもそも乳酸は疲労物質では無い、というのが21世紀以降の最新の説です。もともとは、ノーベル賞を受賞したアーチボルドビビアン・ヒルという学者が、運動をすると体内に乳酸が溜まり、それが疲労を引き起こすと論文で発表したことによります。

しかし、その後の研究で実験用の動物に乳酸を投与しても疲労が現れなかった、などの研究結果から、乳酸と疲労は無関係であるという結論に至りました。

じゃあ、なんで筋肉痛は起こるのか?
実は、未だに詳しいメカニズムはわかっていないのです。

一応、現在有力とされているのは、「運動したことで破壊された筋繊維を修復するときに発生する」という説です。これもあくまで仮説ではありますが、今のところ最有力とされています。

このとき、修復された筋肉は、以前よりもほんの少しだけ太く大きくなります。この仕組みが超回復と呼ばれ、筋肉を大きくしたいときに非常に重要です。

※詳しくはこちらの記事をお読みください。

筋トレの最適な頻度は?毎日できる方法も

2017.03.14

筋肉痛は筋トレの成果?

筋肉痛

筋トレを行った翌日に筋肉痛があると、筋肉に効いていると感じる方は多いと思います。

では、筋肉痛が出ないときは、筋肉の合成ができていないのでは無いかと思ってしまっていませんか?

実は、筋肉痛の大小は筋肉の合成の成果には関係しないのです。

筋肉の動きは3種類に分けられ、この種類によって筋肉痛の起こりやすさが違います。

  • コンセントリック収縮
    筋肉を縮ませて力を生み出す
  • エキセントリック収縮
    筋肉を伸ばして力を生み出す
  • アイソメトリック収縮
    筋肉の長さを一定にして、力を生み出し続ける

この中で、筋肉痛を起こしやすいのは、エキセントリック収縮です。この運動の種類によっては、筋肉痛になりやすかったり、なりにくかったりします。

つまり筋肉痛があるか無いかは、筋トレ効果の物差しにはならないということです。筋肉痛がなかなか起きないからといって、無理に負荷を上げて筋トレをすると、ケガの原因になりかねないので注意しましょう。

また、筋肉痛の程度が大きいととより筋肉の合成に効果があると勘違いしてしまう方もいると思いますが、これも間違いです。

筋トレ時の筋肉痛は、通常であれば中1日くらい休むと治ります。しかし、これが何日も続くようであれば、注意した方がいいです。

もともと運動に慣れていない初心者の方であれば、筋トレをし始めたときに筋肉痛が長引く場合もあります。これは、今まで運動を行ってきていないので、どんな運動でも自分の筋肉にしてみると大きな負荷になっているからです。

しかし、筋トレもある程度慣れてきた時期に筋肉痛が長引くのは、筋トレの負荷が強すぎる場合があります。少し様子を見て、筋トレメニューの見直しも視野に入れる必要があるかもしれません。

筋肉痛のときに筋トレしても大丈夫?

筋トレをしたときに筋肉痛が起きているのであれば、筋トレはしてはいけません。

筋肉を修復しているときは、筋トレをする前よりも筋肉が傷ついている状態です。このまま筋トレをすれと、筋肉が大きくならないだけでなく、逆に筋肉が小さくなってしまう恐れもあります。

問題は筋肉痛が長引いていたり、遅れてくる場合です。筋肉痛が続いていると、トレーニングが滞ってしまいますよね。

よく年齢を重ねると、筋肉痛が遅れてくる、って聞きますよね。ただ、これについては、明確に立証されているわけではありません。

これは、年齢を重ねたから筋肉痛が遅くなるわけではなく、年齢を重ねて筋力が衰えたことであまり激しい運動をしなくなりすることで、筋肉の反応が鈍くなるのが原因とも言われています。

筋肉痛がなかなか治らない場合、早く治すことができれば良いですよね。

筋肉痛を治す方法、

  • 患部を冷やす
  • 栄養補給をしっかりする
  • よく休息をとる

といったのがあげられます。とにかく、体をいたわることですね。それ以外にも、温かいお湯と冷水を交互に浴びる温冷浴や、筋肉をほぐすなどの方法もあります。

筋肉痛時に筋トレをするのは避けるべきで、どうしてもスケジュールに支障が出るようであれば、上記の方法を取ってみましょう。