みなさん、普段の筋トレってどのくらいの時間やってますか？
30分ですか？1時間？
それとも、それ以上の長時間でしょうか？
筋トレは、負荷を与えることで筋肉を破壊し、それを修復した後の超回復（筋肉の修復時に、以前よりもほんの少しだけ筋繊維が太くなる現象）を利用して筋肉を大きくすることが目的です。
長い時間でより負荷をかけることで、より大きな効果が得られそうな気がしますよね。
また一度に全身の筋肉を鍛えようとメニューを組んだら、数十分や1時間では治らないという方も多いでしょう。
しかし、筋トレを長時間やるのはおすすめしません！
というのも長時間の筋トレは、
- 集中力が下がる
- 体脂肪が増えやすくなる
- 筋肉が現象しやすくなる
といったデメリットがあるからです。
集中力の低下
別に筋トレだけの話ではなく、人間は長時間、同じことをやり続けていれば次第に集中力が低下してしまいます。これは、大体わかりますよね。
筋トレの途中で集中力が欠けると、フォームが崩れて良い効果を得られなくなってしまいます。せっかく時間をかけてトレーニングをしても、時間と体力を無駄に使ってしまうのです。
またダンベルなどの器具を使っている場合、集中力を欠いた状態で行うのは非常に危険です。思わぬ怪我につながる危険性もあるので、注意しましょう。
食事量が増える
たっぷり筋肉をいじめ抜いた後は、白米が食べたい！
運動をするとお腹が減りますよね。もちろん、よりハードな運動であればあるほど、空腹感も大きくなるはずです。
お腹が減れば、食事も大量に摂りたくなっていきます。そうすると、カロリーも余分に摂ってしまうわけですね。
人間の脳は、エネルギーが足りなくなり生命の危機を感じ取ると、糖質の吸収をより促進させようと信号を送ります。糖質を摂り過ぎればやがて脂肪に変わってしまい、筋肉と一緒に余分な体脂肪も増えてしまうのです。
ガリガリの人であれば、太ることも重要なのでたくさん食べるのは良いことですが、肥満体型の人などはそれ以上体脂肪を増やすわけにはいきません。
食事量を増やさないためにも、ヘトヘトになるまで筋トレをするのは避けたほうが良いでしょう。
テストステロンの分泌が抑えられる
テストステロンという言葉をご存知でしょうか？
テストステロンとは、アンドロゲンに属するステロイドホルモンで男性ホルモンの一種です。男性の場合は、約95％が精巣で作られていて、コレステロールを主成分としています。女性も分泌はされますが、男性の5〜10％ほどとかなり少ない量しか分泌されません。
このテストステロンですが、骨格や筋肉の成長を促す働きがあります。細マッチョになりたければ、バンバン出していきたいホルモンですね！
しかし長時間トレーニングをすると、このテストステロンの分泌が抑えられてしまいます。その時間が75分です。
長時間筋トレしても、その分筋肉が大きくなるというわけでは無いのです。
コルチゾールが分泌される
コルチゾールも、ステロイドホルモンに分類されるホルモンの1種で、血糖値の維持や皮膚の炎症を抑えるなどの働きを持っています。一見良いことばかりで、実際に人間の体には恒常性（バランスを保つこと）のために大事な役目を持っています。
しかし、それはあくまでコルチゾールが正しく分泌されている場合の話です。コルチゾールの分泌量が異常になると、骨の形成を阻害したり、脳に悪影響が出て認知症などの原因になったり、寝つきが悪くなるなどの症状が現れます。
特に筋トレをしている人にとって厄介なのは、コルチゾールは筋肉の分解を促進してしまうという点です。
もともと人の体の中では、筋肉の分解と合成を幾度となく繰り返しています。俗に言うアナボリック（同化）とカタボリック（異化）というものです。筋トレでは、アナボリックを優位にすることで筋肉の合成を促す必要があります。
※アナボリックとカタボリックについて詳しくはこちら
コルチゾールの分泌量が正常であれば問題ありませんが、多くなりすぎてしまうと分解が促進されてしまうのです。
そして、コルチゾールの分泌の原因の一つとなるのがストレス。
長時間トレーニングをしていると、ストレス溜まりますよね。そのストレスに反応してコルチゾールの分泌が増えて、筋肉の分解が促進してしまうのです。せっかくストレスも我慢して長時間トレーニングしても、それが逆効果になってしまえば元も子もありません。
1時間以内が理想
以上のことから、筋トレの総時間は1時間以内が理想と言われています。
全身くまなく筋トレをしていると正直1時間では足りないですが、部位ごとに日にちを分けることでコンパクトにまとめることも可能です。またこの分割法は、超回復の時間を考慮すると筋トレの効率がより上がるのでおすすめです。
※分割法について詳しくはこちら
