自宅でできる!大胸筋の内側を鍛える筋トレメニュー

胸筋の内側を鍛えたい!

細マッチョになるには、どんな筋肉を鍛えるべきか?もちろん、胸筋や腹筋などの、ぱっと見わかりやすい筋肉ですよね。

厚い胸板は男らしさの証みたいなものです。理想の細マッチョ体型には、外すことができない筋肉となっています。

もちろん細マッチョを目指している方であれば、胸筋を鍛えるために腕立て伏せなどのトレーニングはすでに取り入れていると思います。

しかし、しばらく筋トレをして、「あれ?おかしいな・・・」と感じる方も少なくないのではないでしょうか。

胸の真ん中、みぞおちから首にかけてのあたりが、どうも貧弱に見える・・・。内側の胸筋が、鍛えられていない・・・。せっかく胸筋を意識して、腕立て伏せなどのトレーニングを取り入れたのに、結果が伴っていない・・・。

胸筋の内側が盛り上がっていないと、やはり理想的な胸筋には程遠いですよね。盛り上がらせたいですよね。

ということで、今回は胸筋の内側を重点的に鍛え上げるトレーニングを紹介します。なるべくジムや特殊な器具を必要としないトレーニングを揃えたので、自宅でもすぐに実践できるものが多いです。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

胸筋を鍛える運動といえば、腕立て伏せ(プッシュアップ)です。

しかし、いつも通りに腕を肩幅より広げて行う腕立て伏せでは胸筋の外側ばかり鍛えられて、内側はなかなか鍛えることができません。いつもとは違う腕立て伏せを、行う必要があります。

今回、紹介するのは、

  • ナロープッシュアップ
  • ダイヤモンドプッシュアップ

の2つですが、どれも腕を肩幅より内側に置いて行う腕立て伏せです。

初心者の方の場合、2つとも普通の腕立て伏せよりもかなりキツく感じる方も多いと思います。その場合は、膝を床について行うのもアリです。ちなみに僕も、最初の頃はキツくて全然下げることができませんでした笑

膝を床について行ってもかなりキツいかもしれません。まだ、このトレーニングをするだけの体ができていない可能性があるので、無理をしてやらない方が良い場合もあります。

ナロープッシュアップ

ナロー(narrow)とは英語で狭いという意味で、両手の幅を狭くして行う腕立て伏せがナロープッシュアップです。手の幅を狭くする腕立て伏せの中では、一番基本的なトレーニングとなっています。

やり方

手を肩幅よりも狭く開いて、肩の真下に置きます。

そのまま、肘を曲げて体を下ろしていきましょう。このとき、肘を外側に広げず、胴体に近づけるとより効果的です。

膝をつかずにやる場合は、頭からお尻、足までのラインがまっすぐになるように注意しましょう。お尻が凹んだり飛び出したりしないようにしてください。

胸が手につかないギリギリのところまで下げたら、ゆっくり元の状態に戻しましょう。これで1回、あとは繰り返してください。

ダイヤモンドプッシュアップ

こちらも手幅狭くした腕立て伏せですが、両手をより近づけることで、さらに負荷を掛けることができます。ナロープッシュアップに慣れたらこちらにチャレンジしてみましょう。

やり方

ナロープッシュアップと違うのは、両手の人差し指と人差し指、親指と親指をくっつけて四角形を作って体を支える点です。この四角形がダイヤモンドに似ていることから、ダイヤモンドプッシュアップと呼ばれています。

フォーム以外は、ナロープッシュアップと同じです。肘を曲げて体を下ろし、ゆっくりと元の状態に戻します。キツい場合は、無理せず手の幅を広くしてナロープッシュアップから行いましょう。

ダンベルフライ

ダンベルを使ったトレーニングでも、胸筋の内側を鍛えることができます。それが、ダンベルフライです。

両手にダンベルを持って、ベンチに寝ます。両腕を真上に上げて準備完了です。

真上に上げた腕を、ゆっくりと真横に開きます。このとき、肘を伸ばしきらず少し曲げた状態に保ちましょう。

腕を開いたら、またゆっくりと上に戻します。これを繰り返しましょう。

フロアダンベルフライ

ベンチが家に無い、という方も多いと思います。その場合は、床に寝た状態でやっても大丈夫です。フロアダンベルフライと呼びます。

注意点は、床が近くなっているのでダンベルを勢いよくぶつけないようにすることです。ゆっくり下ろすようにしましょう。