筋トレで筋肉を大きくしたいときに、必要になる栄養素がたんぱく質。一般的に、筋トレをする場合、必要なたんぱく質量は体重1キログラムにつき約2グラムと言われています。
しかし、この量のたんぱく質を普段の食事だけで摂取しようとするのはなかなか難しいです。そんなときに役立つのがプロテイン。
もちろん、ただプロテインを飲めばオールOKというわけではありません。より効果的な飲み方というのがあるのです。
プロテインの種類
プロテインと一言で言っても、実は様々な種類があります。
まず大きく分けて3種類、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインです。これらの違いは、主成分によります。
この中でも、ホエイプロテインは製法の違いからさらに細かく分類されます。詳しくは以下の記事をご覧ください。
3つの特徴は、簡単にまとめると以下のようになります。
| 主成分 | 吸収スピード | こんなときに飲むべし | |
| ホエイプロテイン | 牛乳 | 速い | 運動直後 |
| カゼインプロテイン | 牛乳 | 遅い | 就寝前 |
| ソイプロテイン | 大豆 | 遅い | 就寝前、ダイエット中（特に女性） |
これらの特徴を踏まえて、プロテインの効果的な飲み方を解説していきましょう。
運動後30分以内は必ず飲む
筋肉を増やしたいなら、まず筋トレなどの無酸素運動を行いますよね。運動することで筋肉に負荷を与え、筋繊維を痛めつけることで、超回復時に筋繊維を肥大化させることが目的です。
※超回復については、以下の記事もぜひご覧ください。
この筋肉の回復時、人間の体の中では大量のたんぱく質が使用されます。放っておけば、瞬く間に体内のたんぱく質が枯渇してしまうでしょう。
たんぱく質が足りなくなると、人間の体の中である現象が起こります。筋肉を分解することで、たんぱく質を合成し利用する、いわゆるカタボリック（異化）というものです。
※カタボリックについては、以下の記事もぜひご覧ください。
たんぱく質が不足することで、逆に筋肉が分解され小さくなってしまうのです。それを防ぐには、たんぱく質やアミノ酸をしっかり摂取する必要があります。
このタイミングが、筋トレを含めた生活の中で一番プロテインを飲むべきときです。そして、このときに一番最適なのは、吸収スピードが速いホエイプロテインになります。
就寝前にも飲むべき
人間の体の中では、カタボリックとアナボリック（同化）の両方の現象が絶えず起こっています。筋肉においてのアナボリックとは、筋肉が合成されている状態のことです。
もちろん、就寝時もこれらの現象が起こり続けています。しかし眠っている間は、食事を摂ることができません。プロテインやアミノ酸サプリも同様です。
それでも起こり続けるアナボリック。次第に体内のたんぱく質は失われてしまいます。たんぱく質が無くなれば、カタボリックで筋肉を分解し始めてしまうのです。
そうならないためにも、就寝前にもプロテインを飲みましょう。
ただ、このときはホエイプロテインではなく、吸収スピードが遅いカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインのメリットは吸収スピードの速さであると解説しましたが、ときにこの速さが仇となる場合もあります。吸収スピードは速いのですが、体内に残っている時間が非常に短いのです。
就寝前にホエイプロテインを飲んでも、結局寝ている間にたんぱく質が枯渇してしまい、カタボリックにより筋肉が分解されていしまいます。
その点、カゼインプロテインやソイプロテインは吸収スピードは遅いですが、体内に残る時間が長いです。体内に取り込んだたんぱく質が、ゆっくり少しずつ使用されるのでたんぱく質が足りなくなるという状態が起こりにくくなります。
起床時にも飲んだ方が良い
いくら就寝前にプロテインを摂取したとしても、睡眠中は一切新しいたんぱく質が摂取できないので、朝起きたときは空っぽになっているかもしれません。
プロテイン以外にも、普段の食事で十分たんぱく質が摂取できているというのであればそこまで心配はいりませんが、前日の夕食時に充分摂れなかった場合は飲んでおくと良いでしょう。
また、たんぱく質というのは必要以上に体内に溜めておくことが出来ない栄養素です。使われなかったたんぱく質は体外に排出されてしまうので無駄になってしまいます。1日の中で摂取する回数を増やすと、より効率的にたんぱく質を吸収できるので、起床時にとりあえず飲んでも損ではありません。
溶かすなら水か牛乳か
プロテインを飲むとき、水か牛乳、どちらで溶かすか迷っている方はいませんか？
一応、吸収スピードに差が出るという違いはありますが、それほど差も無いのでこの辺は気にしなくても大丈夫です。
牛乳と水を比較したとき、大きく違うのは含まれている栄養素。水にはカロリーがほとんどありませんが、牛乳には100ミリリットルあたり約67キロカロリー含まれています。
元々の体型が肥満よりで脂肪を付けたくないという方であれば低脂肪タイプの牛乳や水を選ぶべきですが、逆に瘦せ型から筋肉を付ける場合は高カロリーの食事が必要なので牛乳が最適です。
また牛乳自体にもたんぱく質が含まれているので、より多くのたんぱく質を摂取できるという利点があります。
ただ、中には牛乳を飲むとお腹を壊してしまうという方もいるでしょう。そんな方は、無理をして牛乳を飲まずに水で溶かして飲むのをおすすめします。ホエイプロテインのうち、お腹に優しいWPI製法のものを使用するのも良いでしょう。
※ホエイプロテインの製法については、こちらの記事をぜひご覧ください。
