体型別に解説!細マッチョになるために大切なこと【ガリガリ編】

ガリガリでも細マッチョになりたい!

このサイトを始めた理由というのが「単純に細マッチョになってモテたい!」という不純な理由だったので、

「筋肉って筋トレしとけば付くんでしょ?」

くらいに考えていた以前の僕。同じような考えを持っている方も多いのではないでしょうか。肥満体型の人みたいに痩せる必要も無いから、筋肉を付けるのも簡単でしょ、と。

まずは、その考えから正さないといけないでしょうね。筋トレだけでは筋肉は付かないということを。

実は、ガリガリが細マッチョになるためには、まず食べることが大切なんです。

ということで今回から、現体型別の細マッチョになる方法についてまとめていきます。第1回目は、僕と同じようなガリガリの瘦せ型体型の方が、細マッチョになるために覚えておくべきこと、やるべきことの解説です。

ガリガリが筋肉が付きづらいのはなぜ?

ガリガリの男性

ガリガリがいくら筋トレしてもダメ

ガリガリに痩せている方で、過去に筋トレをしてみたけど結局理想の筋肉質な体型にならなかった、という経験は無いでしょうか?まずは、その原因について解説します。

最初に陥りやすい勘違いが、とにかく筋トレをこなそうとしてしまうことだと思います。腹筋運動を何十回やったとか、腕立て伏せを何十回やったとか、多くの回数をこなすことに躍起になってませんか?

このようなトレーニングをいくらやっても理想的な筋肉は付きません。

カロリーが摂取>消費にならないとダメ

ダイエットをするときと勘違いしてしまいそうですが、カロリーは筋トレをするうえで摂ってはいけないものではありません。むしろ、筋肉を増やしたいときには、普段の生活よりも多くのカロリーが必要になります。

ダイエットをする場合は、消費カロリー>摂取カロリーにならなければいけませんが、筋肉を増やしたい場合は逆に、摂取カロリー>消費カロリーでなければ筋肉が大きくなりません。ここが重要です。

高カロリーの食事

高カロリーの食べ物ばかり 胃が・・・

ムキムキマッチョのボディビルダーの間でも、筋トレよりも食事の方が体づくりのうえで大事と言われるほど、とにかく食べることが大事になります。

このカロリー量というのが、少食の方にはかなり厳しい数字なんです・・・。

1日に必要なカロリー

普通の生活を送る中で必要なカロリーは、年齢や性別、身長・体重や身体活動レベル(普段の生活の中で体を動かす頻度)などから求められます。この計算には、ハリス・ベネディクト方程式など様々な求め方がありますが、今回の問題には関係ないので省きますが・・・。

例えば、

  • 年齢27歳
  • 身長170cm
  • 体重52kg
  • 座っていることが多いが、立つこともままある

というような男性が1日に消費するカロリーは、だいたい2,000kcal前後といった感じです。つまり、通常であれば1日の食事でこれだけのカロリーを摂取できれば良いことになります。

ただし、トレーニングをする場合は違い、より多くのカロリーが必要です。具体的には3,000〜3,500kcal程度になります。

かの有名な「ラーメン二郎」のラーメンが1杯1,600kcalという推定データがあるのですが、これに当てはめて考えると、1日にラーメン二郎で2杯食べれば目標のカロリーに届く計算になりますね。僕は無理ですが。

熱狂的なジロリアン(ラーメン二郎のファン)の方であれば1日2杯くらいなんてことないのかもしれませんが、普通のラーメンでも1日1杯が限界の僕のような少食にはとても出来そうにありません。

基本的に痩せ型の人は、食べる量が少ないか、大食いでもしっかりと消化吸収できていない場合が多いです。1日3,000kcal以上というのはなかなか高い壁になるかもしれません。

食事回数を増やして分割する

「3,000kcal分なんて食えないよ〜泣」

それでも、細マッチョになるためには食べなけれななりません。では、どうしたらより多くの量を食べることができるのでしょうか?

それなら、回数を増やして1回ごとの量を減らしてみましょう。

少食だったり、食べても太らないような消化吸収がよくない場合、胃腸などの内臓の働きがよくない可能性があります。その場合は、1度の食事量を減らして内臓の負担を減らし、間食を増やせば食べられないことはないはずです。

要は、3,000kcal以上というのも1日で達成できれば良いのです。

また、筋肉を付ける時に必要な栄養素であるアミノ酸の吸収も、食事の回数を増やすことで効率的に行うことができます。

アミノ酸は、体内に蓄えておくことができません。せっかく多くの量を摂取しても、吸収できなかった分は体外に排出されてしまうのです。1回ごとの量を減らすことで、より確実に体内に吸収させることが可能になります。

※アミノ酸についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

細マッチョになるにもプロテインやサプリは必要?

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筋トレももちろん必要

ここまでいかに食事が重要か解説してきましたが、食事だけしてもただのデブになるだけです。
(そんなことはわかりきってますよね)

しっかりと食べたうえで、筋トレもしっかりと行いましょう。

トレーニングもただ闇雲に回数をこなすのは厳禁です。逆に回数が多くならないようなトレーニングが好ましいです。10回くらいでキツくなるくらいがちょうど良いでしょう。

※筋トレについてはこちらの記事もご覧ください。

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