細マッチョになるためには食事も大事!

筋肉は、筋トレをしているだけでは、理想の形にすることはできません。

筋肉を増やすうえで、トレーニングだけでなく食事もとても大事です。筋肉を増やすプロフェッショナルであるボディビルダーの中には、食事の方がむしろ重要である、という方までいます。

まず、筋トレ中はたくさんのエネルギーが必要になるので、たくさんの量を食べることが大事です。
(食べ過ぎはダメです。あくまで、平均と比較して多いというだけです)

今回は、細マッチョになるべく筋トレをするうえで、必要な食事の考え方を解説します。

高たんぱく質のものを食べる

筋肉といえば、たんぱく質とアミノ酸です。筋トレをして筋肉が破壊されたあと、筋肉を修復するときに大量のたんぱく質を必要とします。

たんぱく質が足りないと、筋肉を修復することができず、逆に筋肉が小さくなってしまう可能性もあります。筋トレをするのであれば、たんぱく質は必須です。

必要なたんぱく質の量は、体重1kgにつき1〜2g程度と言われていたり、除脂肪体重(体脂肪を覗いた体重)1kgごとに2.5g程度など様々な計算方法はありますが、どちらにせよかなりの量を摂る必要があります。

体重が60kgくらいであれば、1日100g以上は必要です。その量を、普段の3回の食事で摂るのはなかなか難しいですよね。

そんなときは、プロテインやサプリで補給するのをおすすめします。筋トレの直後や寝る前など、たんぱく質を大量に必要としながらも食事が摂れないときなどに非常に便利です。

プロテイン

また、人間の体はアミノ酸を貯めておくことができません。

使用されなかったアミノ酸は、便となって体外に排出されてしまいます。間食などで少しずつ摂ることで、無駄を出さずに効率よく吸収することが可能です。この点からも、プロテインやサプリは非常に優秀です。

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炭水化物は減らさない

炭水化物ダイエットというのが流行ったことがありましたね。

炭水化物は、体に取り込むんだあとに糖質に分解され、多くなると脂肪として体内に蓄積されます。つまり、太る要因になってしまうのです。

ここまで聞くと、筋トレをしている方にも、

「糖質摂ったら脂肪が増えるのか!じゃあ、炭水化物はカットしなきゃ!」

と短絡的に考えてしまうかもしれません。ちょっと待ちましょう。

炭水化物とは、脂肪になるだけのなんのメリットもない栄養素ではありません。

もともとは、糖質となって人の体を動かすためのエネルギーとなる働きを持っています。たんぱく質と脂質に並んで三大栄養素としてあげられ、一番最初にエネルギー源として使われる非常に重要な栄養の一つです。

糖質が少なくなれば、活動するためのエネルギーが低下してしまいます。人間の体はよくできているので、こんな状況下に陥った場合、なんとかしようと働きかける機能がいくつか備わっています。

まず、糖質によるエネルギー補給ができなくなると、続いてたんぱく質をエネルギーとして利用しようとします。三大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質はすべてエネルギー源となるので、1つダメでも他のもので補うことが可能なんです。

ただ、たんぱく質も決して無限にある訳ではありません。むしろ筋トレを生活に取り入れている期間は、より多くのたんぱく質を必要としていて、筋肉の合成に使用されます。エネルギーに利用できるたんぱく質もそう多くは残っていないでしょう。

たんぱく質が足りなくなれば、筋肉の合成もできなくなってしまいます。

糖質もたんぱく質も足りないとなると、次にエネルギーとなるのはなんでしょうか?

それは、他でもない筋肉なんです。

筋肉を分解してたんぱく質を生成してエネルギーとして使います。筋トレをして筋肉を大きくしたいのに、逆に筋肉が小さくなってしまうのです。

また、必要な栄養素をカットするということは、もちろん健康面にも影響が出ます。行き過ぎたやり方で糖質ダイエットをした方が半身麻痺になった、という事例もあるほどです。

取りすぎると脂肪となってしまう糖質ですが、だからといって一切摂取しないのも危険極まりないのでやめましょう。

野菜をよく食べる

野菜

野菜には、ビタミンやミネラルといった栄養素が多く含まれています。

筋トレをしていくうえでも、健康的な体を維持していくうえでもビタミンやミネラルは必要です。

例えばビタミンB群には、体内に取り込んだ栄養素を分解や合成することで体の成長や健康の維持に利用できる状態にする働き(代謝)をサポートする力があります。

筋肉を合成するには、体内に取り込んだたんぱく質を一度アミノ酸に分解して、血液によって部位に運ばれてたんぱく質に再度合成する必要があります。これも代謝の一つで、ビタミンB群によってサポートすることが可能です。

野菜には、抗酸化作用のあるものも多く存在します。抗酸化とは文字通り酸化作用を防ぐ働きのことです。

人の体は、日々酸化作用が起きていて、老化現象の原因となったり健康を損ねたりします。野菜に含まれた抗酸化物質により、こういった酸化作用を防いで老化現象を抑えたり、健康を維持することが可能なのです。