体型別に解説!細マッチョになるために大切なこと【デブ編】

デブに細マッチョは無理?

前回に引き続き、体型別に細マッチョになるために重要なことのまとめ。

体型別に解説!細マッチョになるために大切なこと【ガリガリ編】

2017.03.21

第2回は、肥満体型の人が細マッチョを目指すうえで、気をつけるべきポイントの解説です。

前回のガリガリ編で触れましたが、実は瘦せ型よりも肥満体型の方が細マッチョを目指しやすいという事実があります。それはなぜか?

ガリガリ編でも述べた通り、筋肉を付けるためには食べることが欠かせません。痩せている人は、食欲が無かったり消化吸収が上手くできなかったりすることが多いので、食事量を増やさなければならないというのがネックになってしまうのですが・・・。

もともと太っている方は、食べることが好きだから太っている方が多いはずです。太りやすい体質の方もいるかもしれませんが、食べることが苦手、という方はいないと思います。

また体重が重いので、自重トレーニングの効果が瘦せ型の人と比較して効果が大きくなります。もちろん、負担が大きくなるということなので無理は禁物です。

このように、肥満体型の方は意外と細マッチョになりやすいのです。

まずは脂肪を落とす

瘦せ型の場合はとにかく体を大きくするという流れでしたが、肥満体型の人は、脂肪を落として筋肉を付ける必要があります。

どちらを先にやっても特に間違いということではありません。ただ当サイトでおすすめするのは、まず先に脂肪を落としてから筋肉を付ける方法です。

筋肉を付けてから脂肪を落として減量する方法は、工程に無駄がないのでより短期間で理想の体型を手に入れることができます。ただ見た目の変化がなかなか表れにくいので、モチベーションを保つのに少し苦労するかもしれません。

対して先に脂肪を落とした場合、まず体型に変化が現れるので、しっかりと進歩を感じ取れます。きつい筋トレや食事制限が長く続かないという方でも、これなら継続することができるはずです。

基礎代謝を知ろう

基礎代謝とは、普段生きていくうえで体の器官などを動かすのに使用する最低限のエネルギーのことです。

基礎代謝を調べる計算式は様々な種類があるのですが、今回はハリス・ベネディクト方程式(日本人版)というものを使用します。

これは、性別ごとに違う式を使用して年齢・身長・体重を当てはめて計算することで、基礎代謝を図ることが可能です。式は以下のようになります。

  • 男性・66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢
  • 女性・665.1+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

ですが、ちょっと面倒くさいので計算フォームを作ってみました。

  • 男性はこちら
  • 女性はこちら

どうでしたか?この数値があなたの基礎代謝です。

1日に消費するエネルギー

基礎代謝とは、あくまで何もしないまま1日に消費するエネルギーです。ベッドで寝たきりとかでなければ、歩いたりしてエネルギーを使います。

これは基礎代謝に、年齢や運動頻度をもとにした「身体活動レベル」という数値を掛けることで求めることが可能です。

これも計算するのは面倒なので、計算フォームを作ってみました。

  • 1日の消費カロリー計算機
[wakusen]レベルについて

  • レベル1
    ほとんど1日中、座っているか寝ている場合
  • レベル2
    座っていることが多いが、立って仕事をしたり運動をすることもある
  • レベル3
    ほぼ立ち仕事だったり、激しい運動をすることが多い[/wakusen]

あくまで推定値ですが、これで1日に消費しているエネルギーの量を知ることができました。

カロリー収支を(消費>摂取)にする

では脂肪を落としたいとき、どうすればいいのでしょうか?答えは簡単ですよね。

食事で摂取するカロリーよりも、運動などで消費するカロリーを多くすれば良いのです。

普段の食事でも、自分が摂取するカロリーを計算しておくことが必要になりますね。メモするのは面倒くさいという方は、スマホアプリやウェアラブル端末で記録しておくのが良いでしょう。

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食事は、カロリーを控えながらタンパク質が多く含まれているものが好ましいですね。

卵、皮なしの鶏胸肉や鶏ささみ、モモ肉やヒレ肉など脂身の少ない牛豚肉、鮭やマグロ赤身などの魚などがおすすめです。豆腐や納豆など大豆を使った食品、きのこ類にも高タンパク低カロリーの食べ物もあります。

またプロテインは成分のほとんどがタンパク質のものもあり、朝・昼・夜のどれかと置き換えることで大きなカロリー削減が期待できます。

トレーニング

トレーニング方法は瘦せ型の場合と考え方は変わりません。回数をこなすトレーニングではなく、10回程度でギリギリ追い込まれるような負荷で1セット、それを1日3セットを目安にやりましょう。

デブのトレーニング

ただ注意するのは、自身の体重が大きな負荷となるため、無理をすれば膝などを痛めてしまうことがあります。無理はしないようにしましょう。

最初は減量を優先して、体重が落ちてきたらトレーニングを始めてもかまいません。

※トレーニングについてはこちらをご覧ください。

腹筋を効率よく割るトレーニング

2017.03.16