48時間?それとも72時間?部位ごとに違う超回復にかかる時間

部位ごとに超回復の時間が違う?

筋トレをしている方であれば、超回復という言葉は聞いたことも多いと思います。

わからない方向けに解説すると、

超回復とは

運動をした後、運動によって傷ついた筋繊維が、1日から3日程度休ませることで回復していき、運動前よりも少しだけ筋力が増強される現象のことです。

筋トレでは、この超回復を利用することで、以前よりも強く大きい筋肉に変えていくことを目的としています。

細マッチョになるために筋肉を大きくしたいのであれば、この超回復のことはよく覚えておかなければいけません。

超回復は簡単に行ってしまえば、筋トレで負荷をかけて筋肉にダメージを負わせ、修復した後に起こる筋肥大のことです。一見なんてこと無いように思えますが、ただ、休めば良いわけではありません。

筋肉の部位によって休息に必要な時間が違うので、その辺りを考えずにスケジュールを組んでしまうと、超回復の前に筋トレメニューを行ってしまって、せっかくの超回復を活かすことができないのです。

大きさによって時間が変わる

なぜ超回復の時間が部位ごとによって違うのか、それはズバリ部位の大きさが違うからです。基本的に、大きい筋肉は回復に時間がかかり、小さい筋肉は早く回復します。

腹筋群のように小さい筋肉は1日ほど、大胸筋や広背筋は3日ほどで脊柱起立筋(背骨に沿って首のあたりからお尻まで伸びている、非常に長い筋肉)や大腿などさらに大きくなると4日ほど回復に時間が必要です。

ただ、この回復時間はあくまで目安であり、人が変わればもちろん個人差もあります。筋トレの習熟度や負荷の度合いなども関係するので、その都度様子を見ながら調整することも必要です。

回復が早い筋肉

お腹周りの筋肉、つまり外腹斜筋や内腹斜筋、腹直筋などは、回復が早く約24時間となっています。これは腹筋群が小さいこともそうですが、トレーニングで追い込みにくい部位であることも理由の一つです。

腹筋と前腕

外腹斜筋のさらに内側に、内腹斜筋がある

超回復が24時間なので、トレーニングをした翌日の同じ時間帯くらいには回復が完了しているので、腹筋のトレーニングは毎日やっても大丈夫とも言われています。

ただ、筋肉痛があれば話は別です。腹筋群も小さいながら立派な筋肉。時にはしっかり休ませることが必要になります。

腹筋以外には前腕、カーフ(ふくらはぎの筋肉群。腓腹筋・ヒラメ筋・アキレス腱からなる)の筋肉も24時間ほどで回復する筋肉です。

カーフ

回復に中1日必要な筋肉

続いて中1日、48時間後に回復する筋肉です。三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋など肩周りから上腕の筋肉がこれにあたります。

三角筋と上腕二頭筋 僧帽筋と上腕三頭筋

大きさ的には、大きくもなく小さくもないような筋肉ですね。

これらの筋肉は、筋トレをした翌日はよく休み、さらに次の日を迎えると回復します。

回復に中2日以上必要な筋肉

大胸筋や広背筋、大腿四頭筋とハムストリングスの太ももの筋肉、大臀筋と中臀筋のような尻まわりの筋肉などは、さらに時間がかかり回復するまでに72時間を要します。大円筋(腕を上げたときに、肩の下側から背中をつなぐ筋肉)は比較的小さいですが、こちらも回復に中2日は必要です。

大胸筋 大腿四頭筋とハムストリングス 広背筋

部位ごとに日にちをずらして筋トレ

超回復にかかる時間が部位によって様々ということがわかりました。

超回復が起こる前に筋トレをしても、意味が無いどころか、筋肉が小さくなってしまう恐れもあるので、筋トレをした後は1日から3日は休みが必要です。

でも、なるべく休まず毎日筋トレをして、早く憧れの細マッチョになりたい!という方も多いと思います。というか、僕がそうです笑

そんな方は、鍛える日にちをずらして筋トレをすると良いでしょう。交互に筋トレをすることで、しっかりと筋肉を休ませながらも、毎日どこかしら鍛えることで効率がアップします。

あくまで目安

一つ注意して欲しいのは、上記の時間はあくまで目安でしか無いということです。

「1日休んだのに、上腕の筋肉痛が引かない・・・。でも超回復終わったはずだから、筋トレしなきゃ!」

と考えてはいけません。筋肉痛のときに、無理に筋トレをしても逆効果です。まずは、ゆっくり休みましょう。

またあまり筋肉痛が現れなかったり短いようなら、負荷が軽すぎる可能性もあります。筋肉痛が出るほど、筋トレの効果が高いというわけでは無いので、様子を見ながらメニューを調整してみましょう。