筋トレ時に大事なのはアナボリック!カタボリックとの違いとは?

アナボリックとカタボリック

他の記事でも、カタボリック異化)というのを解説しました。

しかし、いまいちピンときていない方も多いのではないでしょうか?

また、カタボリックの逆にアナボリック同化)というのもあり、余計にわかりづらくなってしまっているかもしれません。

ということで、今回はアナボリックとカタボリックの違いと、筋トレ時における作用について解説します。

アナボリック

アナボリックとは、「同化」や「合成」と呼ばれる状態のことです。

小さな物質から大きな物質に合成させる代謝作用を指しています。たんぱく質やカルシウムといった栄養素を体内に取り込んで、筋肉や骨を合成させるのがアナボリックの状態です。

筋肉を作るのに必要なたんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルといった栄養素を体に取り込んで、筋肉に負荷をかけるとアナボリックの状態になります。

筋トレをして筋肉を増やしたいのであれば、アナボリックの状態にするのは必要最低限というわけです。

カタボリック

カタボリックとは、「異化」や「分解」と呼ばれる状態のことです。

もともとは、分子を分解してより小さな成分に分解する代謝作用を指します。これは、生命を維持するうえで大事なことであり、常に体内で起こっています。

筋トレ時は、筋肉を分解してエネルギーに変換する状態をカタボリックな状態と指す場合が多いです。筋肉を増やしたくて筋トレをしているのに、筋肉を分解されたら困りますよね〜。

ではなぜ、筋トレ時にカタボリックの状態になってしまうのでしょうか?

まずカタボリックになるには、エネルギーを欲している状態である必要があります。ただ体内に十分なエネルギーが蓄えられていれば、そこから使えばいいのであえて筋肉を分解する必要は無いです。

もし体内に十分なエネルギーが無いとき、それでもエネルギーが必要なときに、筋肉を細かく分解してエネルギーを取り出そうとします。これが筋トレ時のカタボリックです。

十分な栄養が無い状態が続いてしまうと、命の危険もあります。

昔、マッスル北村さんというボディビルダーがいました。北村さんは39歳という若さで亡くなっているのですが、死因は低血糖状態からの急性心不全です。

常軌を逸した食事制限に加えて、あまりに過酷なトレーニングの末の事実上の餓死でした。

人間は無理をするとここまで危険な状態になってしまいます。それを防ぐために備わっているのがカタボリックというわけです。

アナボリックの状態を保つには

筋トレで筋肉を増やすためには、アナボリックがカタボリックよりも多く発生している状態にする必要があります。

常にアナボリックな状態であれば言うことなしなのですが、それは難しいです。これは元から人間の体に備わっている能力の一つですからね。

できるだけアナボリックな状態を優位にすることで、筋肉の分解を最小限に抑えつつ、増やすことが可能になります。

では、アナボリックの状態を多くするにはどうしたらいいのでしょうか?

栄養をしっかり摂る

カタボリックは、栄養が足りて無い状態が引き起こします。ということは、しっかりと栄養を摂ることが、カタボリックよりもアナボリックの状態を多くする鍵となるわけです。

筋肉を作るのに必要な栄養素は先ほど書いた通り、

  • たんぱく質
  • 炭水化物
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

の5種類で、その中でもたんぱく質・炭水化物・脂質の3つは非常に重要です。この3種類の栄養素は、たんぱく質3:炭水化物5:脂質2の比率が非常に良いとされています。

たんぱく質は、体内でアミノ酸に分解され筋肉を合成する役目を持っています。筋トレをする場合、1日に体重1kgあたり1〜2g以上はあると良いです。

体重60kgであれば120gくらいになりますが、これを食事で摂ろうとするとなかなかの量になります。また、アミノ酸は体内に貯めておくことができないので、回数を分けて摂取するのが効果的です。

通常の1日3食の中で、肉や魚、大豆製品などから摂りつつ、間食のようにプロテインやサプリメントで補って摂取するとより効果的にアミノ酸を吸収することができます。

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2017.03.20

炭水化物はエネルギーです。炭水化物に含まれている糖質がグリコーゲンに分解されて、筋肉を動かすためのエネルギーへと変換されて貯蔵されます。

このエネルギーが足りないと、カタボリックが起こってしまうのです。炭水化物も忘れずに摂取しましょう。脂質も実は必要です。脂質と聞くと、体脂肪が付きそうで摂取したらダメなんじゃと思われるかもしれません。

脂質は、体の様々な要素を作る役目があるのですが、中でも成長ホルモンのテストステロンを作る役目があるのです。成長ホルモンは、筋肉を合成するのに必要になります。

このように3種類の栄養素は、先ほどのバランスでしっかりと摂るようにしましょう。

その他にビタミンとミネラルも必要になります。筋肉の合成に直接関わるわけではありませんが、様々な働きで筋肉の合成をサポートする頼もしい栄養素です。上の3つと一緒に摂るようにしたいですね!

必要なビタミンとミネラルは以下の通りです。

  • ビタミンB群
    疲労回復などの役目がある
  • ビタミンC
    たんぱく質の利用効率を高める
  • カリウム
    足りなくなると筋肉の疲労感などが現れる
  • カルシウム
    筋肉の収縮をサポートする

  • 血液によって体中に酸素を送り込む

  • ヘモグロビンを作るサポートをする
  • 亜鉛
    たんぱく質の合成、疲労回復にも役立つ
  • ヨウ素
    基礎代謝を増やすサポートをする
  • クロム
    運動の消費エネルギーを上げる

睡眠も大事

睡眠

睡眠中は、成長ホルモンの分泌が最大になります。成長ホルモンの分泌を促すことで、より筋肉の合成の効率を高めることができるのです。

ただ睡眠時は食事を摂ることができないので、睡眠前にしっかりと栄養素を摂らなければカタボリック状態になってしまう可能性もあります。

ソイプロテインやカゼインプロテインは、アミノ酸の吸収に時間がかかるタイプのプロテインです。ゆっくり長く吸収させることで、睡眠時でも栄養素が足りなくなるのを防ぐことができます。