腹筋を効率よく割るトレーニング

腹筋割りたい!

細マッチョといえば、どんな筋肉を想像するでしょうか?

やはり、盛り上がった胸筋、そして引き締まって綺麗に割れた腹筋ですよね。この2つの筋肉は、見た目的にかっこいい筋肉の代表格と言えると思います。

筋肉質なボディを手に入れたいと考えたとき、まず鍛えるのもこの2つと上腕二頭筋が多いのではないでしょうか。

今回は、この内の腹筋の効率的な鍛え方を、まとめて解説したいと思います。

腹筋の種類

腹筋、腹筋と言いますが、腹筋は1つの筋肉ではなく、複数の部位から成り立っています。下の画像をご覧ください。

腹筋解説イラスト

正面のいわゆる6パックが腹直筋(腹直筋)、それを縦に走っているのが白線(はくせん)、横の線が腱画(けんかく)です。脇腹にも筋肉があり、外側から外腹斜筋(がいふくしゃきん)、内腹斜筋(ないふくしゃきん)、腹横筋(ふくおうきん)が重なっています。

このうち、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4つで構成されているのが、腹筋です。

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細マッチョになるんだから、魅せる腹筋でなければいけません。

というのも、筋肉の中には来ると大きくなる筋肉と、大きくなりにくい筋肉があります。大きくなる筋肉のが速筋(そっきん)、大きくなりにくいのが遅筋(ちきん)です。

モテマッチョになるためには、パッと見てわかりやすい筋肉が必要です。つまり速筋の方。

トレーニングメニューも、速筋を鍛えられるように考えていく必要があります。

学生時代の体育の授業時、体力テストなどで腹筋運動やりませんでした?僕はやりました。

確か30秒間で何回できるかという内容だったと思います。とにかく多くやる、多くできれば高得点でした。

ただ、回数をこなすようなトレーニングは有酸素運動に近くなり、どちらかといえば遅筋が鍛えられます。魅せる筋肉にするためには、これではいけません。

10〜15回程度で1セット、これを3セットくらいが目安です。筋トレをこなしていくと、それまでのメニューは楽にこなせてしまう日がきます。とのときは、さらに負荷の強いトレーニングも必要です。

家でできるトレーニング

クランチ

このトレーニングでは正面の腹筋、つまり腹直筋に効果があります。

 

基本的に寝転がった状態から上体を起こす普通の腹筋運動と似ていますが、足を地面につけずに膝を90度に曲げ、膝から下(下腿)が地面と水平になるように保つことで、お腹に負荷をかけています。

上体を上げるときには、息を止めずに吐きながら行います。戻すときは、ゆっくりと戻しましょう。

手で頭を押さえてはいますが、上体を起こすときは手で押さないようにすることも大切です。あくまで腹筋の力で運動しましょう。

これを10〜15回1セット、3セットを目安に行います。

サイドクランチ

こちらは腹斜筋を鍛えるためのトレーニングです。

まず、横に寝転がって足を軽く曲げます。上側に来ている手を頭に添えて準備完了です。

頭に添えている腕の肘を腰に近づけるように、上体を起こしていきます。このとき、息は止めずに吐きながら行いましょう。

上げた状態少しキープしてから、ゆっくり状態を戻します。このとき、頭を地面に付けないように注意してください。

これを10〜15回1セット、左右で各2セットずつ行います。

頻度

気になる筋トレの頻度ですが、この程度のメニューであれば毎日行っても大丈夫です。ただしストレッチやマッサージをしっかり行う必要があります。

基本はやはり1日程度筋肉を休ませることがおすすめです。